นั่งทำงานนาน ปวดคอ บ่า ไหล่ หลัง เกิดจากอะไร? วิธีดูแล
1 จำนวนผู้เข้าชม |
นั่งทำงานนาน ปวดคอ บ่า ไหล่ หลัง เกิดจากอะไร? วิธีดูแลอาการออฟฟิศซินโดรม
เคยนั่งทำงานตั้งแต่เช้าจนเย็น แล้วพอลุกจากเก้าอี้กลับรู้สึกว่า...
คอตึง บ่าแข็ง ไหล่หนัก ปวดสะบัก หลังล้า หรือปวดเอว?
หลายคนคิดว่าเป็นเรื่องปกติของคนทำงานออฟฟิศ แต่การอยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานาน รวมถึงท่าทางการทำงานที่ไม่เหมาะสม สามารถเพิ่มความไม่สบายบริเวณคอ ไหล่ และหลังได้
ที่สำคัญคือ ไม่ใช่แค่ “นั่งนาน” อย่างเดียว แต่ตำแหน่งหน้าจอ เก้าอี้ โต๊ะ เมาส์ ท่าทาง และการไม่เปลี่ยนอิริยาบถระหว่างวัน ล้วนมีส่วนต่อความตึงและความไม่สบายของกล้ามเนื้อได้
มาดูกันว่า ถ้านั่งทำงานวันละ 8 ชั่วโมง ร่างกายส่วนไหนมักได้รับผลกระทบบ้าง และควรดูแลอย่างไร
1. คอและท้ายทอย
อาการที่พบบ่อย
- คอตึง
- หันคอลำบาก
- ปวดบริเวณท้ายทอย
- รู้สึกหนักศีรษะ
- ต้องยืดคอบ่อย ๆ ระหว่างทำงาน
วิธีดูแล
✓ ปรับหน้าจอให้อยู่ในระดับที่มองได้โดยไม่ต้องก้มคอ
✓ หลีกเลี่ยงการก้มมองโทรศัพท์ต่อเนื่องเป็นเวลานาน
✓ เปลี่ยนอิริยาบถระหว่างวัน
✓ ยืดคอและไหล่เบา ๆ
2. บ่าและหัวไหล่
นี่เป็นอีกหนึ่งบริเวณที่คนทำงานหน้าคอมพิวเตอร์มักรู้สึกตึง
โดยเฉพาะคนที่เผลอยกไหล่ขณะพิมพ์งาน ใช้เมาส์ หรือทำงานที่ต้องใช้สมาธินาน ๆ
อาการที่สังเกตได้
- บ่าแข็ง
- ไหล่หนัก
- ปวดไหล่ข้างเดียวหรือสองข้าง
- รู้สึกอยากให้ใครช่วยกดหรือนวด
- ปวดลามจากบ่าไปต้นคอหรือสะบัก
- นอกจากท่านั่งแล้ว ความเครียดก็อาจทำให้บางคนเกร็งบริเวณคอและไหล่โดยไม่รู้ตัว
ลองเช็กระหว่างวันว่า “ตอนนี้เรากำลังยกไหล่อยู่หรือเปล่า?”
จากนั้นผ่อนหัวไหล่ลง หมุนไหล่เบา ๆ และลุกเปลี่ยนอิริยาบถเป็นระยะ
3. สะบักและหลังส่วนบน
ถ้าคุณเคยรู้สึกว่า
“มีอะไรจิ้มอยู่ตรงสะบัก”
หรือรู้สึกตึงบริเวณระหว่างสะบักกับกระดูกสันหลัง อาจเกี่ยวข้องกับการอยู่ในท่าเดิมนาน ๆ และการใช้กล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนบนต่อเนื่อง
โดยเฉพาะคนที่นั่งหลังค่อม ไหล่ห่อ หรือเอื้อมมือไปใช้เมาส์ไกลจากลำตัว
วิธีดูแล
✓ นั่งให้หลังได้รับการพยุง
✓ วางเมาส์และคีย์บอร์ดให้อยู่ในระยะที่ไม่ต้องเอื้อม
✓ ลุกเดินและเปลี่ยนท่าเป็นระยะ
✓ ยืดกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก หลัง และไหล่
4. หลังส่วนล่างและเอว
ปวดหลังส่วนล่างหลังนั่งทำงานนาน ๆ เป็นอีกอาการที่พบได้บ่อย
การนั่งนิ่งเป็นเวลานานอาจเพิ่มความเครียดต่อโครงสร้างบริเวณหลังส่วนล่าง โดยเฉพาะเมื่อมีการโน้มตัวไปข้างหน้าหรือไม่มีการรองรับหลังที่เหมาะสม
อาการที่อาจพบ
- ปวดเมื่อยเอว
- หลังล้าหลังนั่งนาน
- รู้สึกตึงเมื่อยเวลาลุกจากเก้าอี้
- ต้องเปลี่ยนท่านั่งบ่อย ๆ เพราะนั่งต่อแล้วไม่สบาย
วิธีดูแล
✓ ใช้เก้าอี้ที่รองรับหลังส่วนล่าง
✓ นั่งให้หลังพิงพนักอย่างเหมาะสม
✓ หลีกเลี่ยงการนั่งหลังค่อมต่อเนื่อง
✓ ลุกเดินและเปลี่ยนอิริยาบถระหว่างวัน
5. สะโพกและต้นขา
แม้จะไม่ใช่จุดที่คนพูดถึงบ่อยที่สุด แต่การนั่งนานทำให้สะโพกและต้นขาอยู่ในท่าเดิมต่อเนื่อง
บางคนจึงรู้สึก
- สะโพกตึง
- ต้นขาตึง
- ขยับตัวแล้วไม่คล่อง
- รู้สึกเมื่อยหลังจากนั่งนาน
ทำไม “นั่งให้ถูก” อย่างเดียวอาจไม่พอ?
หลายคนพยายามแก้ปัญหาด้วยการจัดท่านั่งให้ตรงที่สุด แล้วกลับไปนั่งท่าเดิมต่ออีกหลายชั่วโมง
แต่ร่างกายไม่ได้ถูกออกแบบมาให้อยู่ในท่าเดิมตลอดทั้งวัน
หลักการสำคัญของการยศาสตร์คือการออกแบบงานและสภาพแวดล้อมให้เหมาะกับร่างกาย และลดปัจจัยที่ทำให้เกิดความเครียดต่อกล้ามเนื้อและข้อต่อ
ดังนั้นสิ่งที่ควรทำไม่ใช่แค่ “นั่งให้ถูก”
แต่ควรเป็น
นั่งให้เหมาะ + เปลี่ยนอิริยาบถ + ขยับร่างกาย + จัดโต๊ะทำงานให้เหมาะกับตัวเอง
ควรลุกจากโต๊ะบ่อยแค่ไหน?
ไม่จำเป็นต้องรอให้ปวดก่อนจึงค่อยลุก
การพักสั้น ๆ และเปลี่ยนท่าทางระหว่างวันมีส่วนช่วยลดความไม่สบายจากการนั่งนานได้ และมีหลักฐานจากการศึกษาที่สนับสนุนการใช้ active breaks และ postural shifts เพื่อลดอาการไม่สบายบริเวณคอและหลังส่วนล่างในคนที่นั่งทำงานนาน
ลองใช้หลักง่าย ๆ:
ทำงาน → เปลี่ยนท่า → ลุกเดิน → กลับมาทำงาน
เช่น ลุกไปเติมน้ำ เดินไปเข้าห้องน้ำ ยืดตัว หรือเดินสั้น ๆ ระหว่างช่วงพัก
ไม่จำเป็นต้องรอให้ถึงเวลาพักกลางวัน
5 วิธีง่าย ๆ สำหรับคนทำงาน 8 ชั่วโมง
1. อย่านั่งท่าเดิมทั้งวัน
เปลี่ยนท่านั่งและลุกขยับร่างกายเป็นระยะ
2. จัดหน้าจอให้อยู่ในตำแหน่งที่สบาย
หลีกเลี่ยงการก้มคอหรือยื่นคอไปข้างหน้าเพื่อมองจอ
3. วางเมาส์และคีย์บอร์ดให้ใกล้ตัว
ไม่ควรต้องเอื้อมแขนไปข้างหน้าตลอดเวลา
4. รองรับหลังให้เหมาะสม
เก้าอี้ควรช่วยให้หลังอยู่ในท่าที่สบาย และเท้าสามารถวางบนพื้นได้
5. ฟังสัญญาณจากร่างกาย
ถ้าเริ่มรู้สึกตึง ปวด หรือเมื่อยซ้ำ ๆ ทุกวัน อย่ารอจนต้องทนไม่ไหว
ปวดจากการทำงานแบบไหนที่ควรให้ความสำคัญ?
อาการเมื่อยหลังเลิกงานเป็นครั้งคราวอาจไม่ใช่เรื่องผิดปกติ แต่ถ้าอาการเริ่ม
- ปวดซ้ำทุกวัน
- ปวดมากขึ้นเรื่อย ๆ
- รบกวนการนอน
- ทำให้เคลื่อนไหวลำบาก
- มีอาการชา
- มีอาการอ่อนแรง
- ปวดหลังจากอุบัติเหตุ
นวดช่วยอาการปวดจากการนั่งทำงานได้ไหม?
หากความไม่สบายเกิดจาก กล้ามเนื้อตึงและเมื่อยล้าจากการใช้งาน การนวดอาจช่วยให้กล้ามเนื้อรู้สึกผ่อนคลายและลดความตึงได้
แต่การนวดไม่ควรถูกใช้แทนการตรวจวินิจฉัย หากมีอาการผิดปกติ เช่น ชา อ่อนแรง หรือปวดรุนแรง
ที่สำคัญ การนวดเพียงอย่างเดียวไม่สามารถแก้พฤติกรรมที่เป็นต้นเหตุได้ทั้งหมด
ถ้าต้องนั่งทำงาน 8 ชั่วโมงทุกวัน การปรับ โต๊ะ เก้าอี้ หน้าจอ และพฤติกรรมการเคลื่อนไหว ควบคู่กันไปจึงสำคัญกว่า
Office Syndrome Therapy ที่ HIRAN เหมาะกับใคร?
สำหรับคนที่มีอาการ ปวดคอ บ่า ไหล่ สะบัก หรือกล้ามเนื้อตึงจากการทำงาน ที่ HIRAN มีโปรแกรม Office Syndrome Therapy ซึ่งออกแบบมาเพื่อดูแลบริเวณเหล่านี้โดยเฉพาะ
จุดเด่นของโปรแกรมคือ
- ประคบอุ่นไฟฟ้าก่อนนวด
ช่วยให้บริเวณที่ตึงรู้สึกผ่อนคลายและเตรียมพร้อมก่อนเข้าสู่การนวด - นวดและรีดเส้นเฉพาะจุด
เน้นบริเวณคอ บ่า ไหล่ และสะบัก โดยปรับน้ำหนักตามความต้องการของแต่ละคน - นวดศีรษะผ่อนคลาย
ช่วยปิดท้ายการดูแลให้รู้สึกเบาและผ่อนคลายมากขึ้น
นั่งทำงาน 8 ชั่วโมงได้ แต่ต้องไม่ลืมดูแลร่างกาย
การทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตของคนจำนวนมาก และเราอาจไม่สามารถลดเวลานั่งทำงานลงได้มากนัก
สิ่งที่ทำได้คือ ลดเวลาที่ร่างกายต้องอยู่ในท่าเดิมติดต่อกัน
ลุกขยับบ้าง ปรับโต๊ะทำงานให้เหมาะ เปลี่ยนอิริยาบถ และอย่าปล่อยให้อาการตึงเล็ก ๆ กลายเป็นอาการที่รบกวนชีวิตประจำวัน
เพราะร่างกายไม่ได้ต้องการแค่ “ท่านั่งที่ถูกต้อง”
แต่ต้องการ การเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอด้วย
หากคุณนั่งทำงานนานและเริ่มมีอาการ ปวดคอ บ่า ไหล่ สะบัก หรือหลัง สามารถปรึกษาทีมงาน HIRAN เพื่อเลือกโปรแกรมที่เหมาะกับอาการของคุณได้
HIRAN Organic & Natural Massage
โครงการ T-PARK พุทธมณฑลสาย 2 (ชั้น 2)
เปิดบริการทุกวัน 10.00–21.00 น.
โทร: 098-654-5596
LINE: @Hiranmassage
เพราะการดูแลที่ดี ไม่ใช่รอให้ปวดมากแล้วค่อยดูแล
แต่คือการสังเกตร่างกายตั้งแต่วันที่มันเริ่มส่งสัญญาณ
Powered by
MakeWebEasy.com